其他妈妈也在搜：剩余 18 个问题做成专题页（共用模板 topic/_shared/article.*，版式参照补剂专题）；v26110123
Co-Authored-By: Claude Opus 5.5 <noreply@anthropic.com>
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<title>孕期能运动吗？做什么运动好？</title>
|
||||
<!-- 孕期专题 · 孕期身体 · 运动（孕期首页「其他妈妈也在搜」→ 查看全部）。2026-11-01 用户：剩下的问题都做成专题页，UI 和文字参考 topic/buji。
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<script>window.TOPIC = {
|
||||
"slug": "yundong",
|
||||
"q": "孕期能运动吗？做什么运动好？",
|
||||
"eyebrow": "孕期身体 · 运动",
|
||||
"title": [
|
||||
"孕期能运动吗？",
|
||||
"\n",
|
||||
"做什么运动好",
|
||||
"？"
|
||||
],
|
||||
"sub": "一张卡看懂：能不能动、动多少、怎么动",
|
||||
"answer": "没有禁忌就要动：每周约 <em>150 分钟<\/em>，<em>边动还能说话<\/em>正合适。",
|
||||
"three": [
|
||||
{
|
||||
"b": "每周 150 分钟",
|
||||
"s": "比如每周 5 天，每次 30 分钟"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"b": "能说话、唱不了歌",
|
||||
"s": "这就是中等强度，不累过头"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"b": "以前不运动也能开始",
|
||||
"s": "从每次 10～15 分钟慢慢加"
|
||||
}
|
||||
],
|
||||
"sections": [
|
||||
{
|
||||
"type": "cards",
|
||||
"title": "推荐这几种",
|
||||
"en": "GOOD MOVES",
|
||||
"key": "低冲击、不易摔，是孕期首选。",
|
||||
"tint": true,
|
||||
"items": [
|
||||
{
|
||||
"name": "散步",
|
||||
"verdict": "首选",
|
||||
"must": true,
|
||||
"label": "每次",
|
||||
"amt": "30",
|
||||
"unit": "分钟",
|
||||
"when": "全孕期都适合，最好坚持"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"name": "游泳",
|
||||
"verdict": "推荐",
|
||||
"must": true,
|
||||
"label": "强度",
|
||||
"amt": "中等",
|
||||
"unit": "",
|
||||
"when": "水托着肚子，关节轻松；进出防滑"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"name": "孕妇瑜伽",
|
||||
"verdict": "推荐",
|
||||
"must": false,
|
||||
"label": "选",
|
||||
"amt": "孕妇班",
|
||||
"unit": "",
|
||||
"when": "别做高温瑜伽和平躺太久的动作"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"name": "固定单车",
|
||||
"verdict": "可以",
|
||||
"must": false,
|
||||
"label": "比户外骑车",
|
||||
"amt": "更稳",
|
||||
"unit": "",
|
||||
"when": "不怕摔，孕中晚期也能做"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"name": "盆底肌训练",
|
||||
"verdict": "每天做",
|
||||
"must": false,
|
||||
"label": "收缩再放松",
|
||||
"amt": "盆底肌",
|
||||
"unit": "",
|
||||
"when": "有助于预防漏尿，坐着躺着都能练"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"name": "力量训练",
|
||||
"verdict": "适量",
|
||||
"must": false,
|
||||
"label": "强度",
|
||||
"amt": "轻中度",
|
||||
"unit": "",
|
||||
"when": "弹力带、小哑铃，用力时别憋气"
|
||||
}
|
||||
],
|
||||
"why": {
|
||||
"q": "孕期运动有什么好处？",
|
||||
"a": "能帮着控制体重增长，降低妊娠期糖尿病、妊娠高血压的风险，还能减轻腰背痛、改善睡眠和情绪。没有禁忌的孕妈规律运动，不会增加流产或早产风险。"
|
||||
}
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"type": "timeline",
|
||||
"title": "各阶段怎么动",
|
||||
"en": "TIMELINE",
|
||||
"key": "早期慢慢开始，越往后越要稳。",
|
||||
"tint": false,
|
||||
"cols": [
|
||||
"孕早期",
|
||||
"孕中期",
|
||||
"孕晚期",
|
||||
"产后"
|
||||
],
|
||||
"weeks": [
|
||||
[
|
||||
0,
|
||||
14
|
||||
],
|
||||
[
|
||||
14,
|
||||
28
|
||||
],
|
||||
[
|
||||
28,
|
||||
42
|
||||
],
|
||||
null
|
||||
],
|
||||
"rows": [
|
||||
{
|
||||
"name": "散步",
|
||||
"bars": [
|
||||
{
|
||||
"t": "每天走走",
|
||||
"span": 2,
|
||||
"cls": "lt"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"t": "坚持散步",
|
||||
"span": 2,
|
||||
"cls": ""
|
||||
}
|
||||
]
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"name": "游泳",
|
||||
"bars": [
|
||||
{
|
||||
"t": "可以",
|
||||
"span": 1,
|
||||
"cls": "lt"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"t": "最合适",
|
||||
"span": 1,
|
||||
"cls": ""
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"t": "注意防滑",
|
||||
"span": 1,
|
||||
"cls": "lt"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"t": "复查后",
|
||||
"span": 1,
|
||||
"cls": "dash"
|
||||
}
|
||||
]
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"name": "瑜伽",
|
||||
"bars": [
|
||||
{
|
||||
"t": "轻柔",
|
||||
"span": 1,
|
||||
"cls": "lt"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"t": "孕妇瑜伽",
|
||||
"span": 1,
|
||||
"cls": ""
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"t": "放慢放缓",
|
||||
"span": 1,
|
||||
"cls": "lt"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"t": "复查后",
|
||||
"span": 1,
|
||||
"cls": "dash"
|
||||
}
|
||||
]
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"name": "盆底",
|
||||
"bars": [
|
||||
{
|
||||
"t": "可开始",
|
||||
"span": 1,
|
||||
"cls": "lt"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"t": "每天练",
|
||||
"span": 1,
|
||||
"cls": ""
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"t": "每天练",
|
||||
"span": 1,
|
||||
"cls": ""
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"t": "尽早练",
|
||||
"span": 1,
|
||||
"cls": ""
|
||||
}
|
||||
]
|
||||
}
|
||||
],
|
||||
"tips": [
|
||||
"孕吐重就少动，别硬撑",
|
||||
"运动好时机，每周 150 分钟",
|
||||
"动作放慢，别平躺太久",
|
||||
"42 天复查后再加量"
|
||||
],
|
||||
"legend": [
|
||||
[
|
||||
"",
|
||||
"重点"
|
||||
],
|
||||
[
|
||||
"lt",
|
||||
"日常"
|
||||
],
|
||||
[
|
||||
"dash",
|
||||
"听医生"
|
||||
]
|
||||
]
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"type": "vs",
|
||||
"title": "推荐 vs 避免",
|
||||
"en": "DO VS DON'T",
|
||||
"key": "带底色那一栏，是更推荐的做法。",
|
||||
"tint": true,
|
||||
"heads": [
|
||||
"推荐",
|
||||
"避免"
|
||||
],
|
||||
"rows": [
|
||||
{
|
||||
"name": "类型",
|
||||
"a": "散步、游泳、单车",
|
||||
"b": "跳跃、对抗、球类",
|
||||
"win": 0
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"name": "风险",
|
||||
"a": "动作稳，不易摔",
|
||||
"b": "滑雪、骑马、攀岩",
|
||||
"win": 0
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"name": "环境",
|
||||
"a": "平地、通风凉爽",
|
||||
"b": "高温、高海拔、潜水",
|
||||
"win": 0
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"name": "姿势",
|
||||
"a": "侧躺、坐姿、站姿",
|
||||
"b": "孕中晚期久躺平",
|
||||
"win": 0
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"name": "强度",
|
||||
"a": "微喘还能说话",
|
||||
"b": "喘不上气、憋气用力",
|
||||
"win": 0
|
||||
}
|
||||
],
|
||||
"note": "孕中晚期平躺太久，子宫会压住大血管，可能头晕、心慌，改成侧躺或坐着做。"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"type": "list",
|
||||
"title": "先问医生再动",
|
||||
"en": "ASK FIRST",
|
||||
"key": "有这些情况，运动方案听医生的。",
|
||||
"tint": false,
|
||||
"items": [
|
||||
{
|
||||
"tag": "问医生",
|
||||
"tone": "warn",
|
||||
"b": "前置胎盘、反复出血",
|
||||
"s": "孕中晚期出现时，一般要暂停运动"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"tag": "问医生",
|
||||
"tone": "warn",
|
||||
"b": "宫颈机能不全",
|
||||
"s": "做过环扎或有早产风险，按医嘱来"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"tag": "问医生",
|
||||
"tone": "warn",
|
||||
"b": "妊娠高血压",
|
||||
"s": "子痫前期、血压控制不好时先别动"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"tag": "问医生",
|
||||
"tone": "warn",
|
||||
"b": "心肺疾病、重度贫血",
|
||||
"s": "能不能动、动多少由医生定"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"tag": "问医生",
|
||||
"tone": "warn",
|
||||
"b": "双胎 / 多胎",
|
||||
"s": "有早产风险时，强度听医生的"
|
||||
}
|
||||
]
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"type": "doc",
|
||||
"title": "出现这些马上停",
|
||||
"en": "STOP NOW",
|
||||
"key": "先停下休息，不缓解就去医院。",
|
||||
"tint": true,
|
||||
"b": "运动中出现这些，立刻停",
|
||||
"s": "有出血、流液、规律宫缩，直接去医院。",
|
||||
"tags": [
|
||||
"阴道出血",
|
||||
"阴道流液",
|
||||
"规律宫缩",
|
||||
"头晕头痛",
|
||||
"胸痛胸闷",
|
||||
"呼吸困难",
|
||||
"小腿疼痛肿胀",
|
||||
"胎动明显减少"
|
||||
]
|
||||
}
|
||||
],
|
||||
"tools": {
|
||||
"title": "运动用得上的工具",
|
||||
"items": [
|
||||
{
|
||||
"id": "yunqitizhong",
|
||||
"why": "动起来，体重涨得更稳",
|
||||
"btn": "去记录"
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "yunqixuetang",
|
||||
"why": "控糖期看看运动效果",
|
||||
"btn": "去记录"
|
||||
}
|
||||
]
|
||||
},
|
||||
"sources": [
|
||||
"中华医学会妇产科学分会产科学组、中华医学会围产医学分会《妊娠期运动专家共识（草案）》（2021）：无运动禁忌证的孕妇建议每周 5 天、每次 30 分钟中等强度运动；以有氧运动为主，可结合抗阻和盆底肌训练；避免仰卧位运动过久、高温环境及易摔倒和有身体接触的运动；并列出运动禁忌证和需停止运动的警示症状",
|
||||
"《中国居民膳食指南（2022）》孕期妇女膳食指南：孕中晚期每天进行 30 分钟中等强度身体活动",
|
||||
"WHO《身体活动和久坐行为指南》（2020）：无禁忌证的孕产妇每周至少 150 分钟中等强度有氧活动",
|
||||
"ACOG Committee Opinion No.804《Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period》（2020）：运动强度可用“能说话但不能唱歌”判断；孕前不运动者应从低强度开始逐步增加"
|
||||
],
|
||||
"heroAlt": "孕妈妈在公园林荫道上散步，阳光透过树叶",
|
||||
"color": [
|
||||
"#E25C7A",
|
||||
"226,92,122",
|
||||
"#FDEEF2"
|
||||
]
|
||||
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|
||||
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|
||||
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|
||||
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|
||||
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|
||||
Reference in New Issue
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