1孕期：打地基缺了会留下缺口
宝宝的大脑在孕期快速搭建，原料不够就容易出问题：比如孕早期缺叶酸，神经管畸形风险升高；严重缺碘，会影响宝宝智力发育。
做到：均衡饮食 + 补够叶酸和碘
孕期营养
影响孩子智商吗？
影响多大 · 吃什么 · 哪些是误区，3 分钟看懂
先记住这 3 件事
只看这里也够用- 1别缺就好，不用多补均衡吃，大脑原料就够7种关键营养
- 2叶酸天天补，用碘盐这两样最不能缺0.4mg叶酸每天
- 3每周吃 2～3 次鱼挑低汞鱼，DHA 靠它2～3次每周
没有哪种食物能让宝宝「变聪明」聪明还取决于遗传，以及出生后的陪伴和教育
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营养对智商，到底有多大影响？
营养决定大脑的「地基」打得牢不牢。
别缺就够，多补不会更聪明。
别缺就够，多补不会更聪明。
孩子聪不聪明，是好几件事一起决定的
遗传
+
孕期营养
+
陪伴教育
=
聪明宝宝
孕期营养是其中一块，做到「不缺」就是满分
1孕期：打地基
2够了以后：多补不加分
吃够之后，再多也不会更聪明
营养素是「够用就好」：吃够之后多补没有额外好处，有的过量反而有害，比如维生素 A 过量可能影响胎儿发育。
做到：按推荐量吃，补剂别叠加乱吃
3出生后：陪伴更重要大脑在出生后还要长好几年
出生后头几年大脑仍在飞速发育，喂养、睡眠、和爸妈的互动，对孩子的影响一点不比孕期小。
做到：多说话、多读绘本、多抱抱
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大脑发育的 7 种关键营养
叶酸、碘最不能缺；DHA、铁、蛋白质、胆碱、维生素 D 吃够就行。
每种都写了：为什么重要、吃什么、吃多少
最不能缺食物不够时按医生建议补
叶酸
神经管 · 孕早期最关键0.4mg每天补充
为什么宝宝的神经管（以后的大脑和脊髓）在怀孕最初几周就闭合，那时很多人还不知道自己怀孕了
吃什么深绿叶菜豆类柑橘叶酸片补充剂
吃多少从怀孕前 3 个月起，每天补 0.4mg，持续整个孕期；有特殊情况的听医生的
碘
甲状腺激素 · 大脑发育必需230μg每天需要
为什么碘是合成甲状腺激素的原料，宝宝大脑发育离不开它；孕早期宝宝的甲状腺还没工作，全靠妈妈供给
吃什么加碘盐海带紫菜海鱼贝类
吃多少做饭用加碘盐（每天不超过 5g 盐），再每周吃 1～2 次海带、紫菜等含碘海产品
吃够就行大多能从日常饮食里得到
DHA
大脑和视网膜的「建筑材料」200mg每天需要
为什么DHA 是脑细胞膜的重要成分，孕晚期宝宝大脑长得最快，需要得最多
吃什么三文鱼鲈鱼沙丁鱼带鱼黄花鱼
吃多少每周 2～3 次鱼，挑低汞的；鲨鱼、旗鱼、方头鱼、大眼金枪鱼这类大型鱼少吃。不爱吃鱼可问医生要不要补鱼油
铁
给宝宝大脑运送氧气29mg孕晚期每天
为什么孕期血容量大增，容易贫血；妈妈贫血会影响给宝宝供氧，铁也直接参与大脑发育
吃什么红肉动物血动物肝脏少量配维 C 水果
吃多少孕中晚期每天多吃 20～50g 红肉，每周 1～2 次动物血或肝脏；查出贫血按医生开的铁剂吃
蛋白质
搭建大脑和身体的基础原料+15g孕中期每天
为什么宝宝每一个细胞都要用蛋白质来搭，孕中晚期长得快，需要量跟着增加
吃什么鱼虾禽肉鸡蛋牛奶豆腐豆浆
吃多少比孕前每天多：孕中期 15g、孕晚期 30g，约等于多一杯奶加一两份鱼肉蛋
胆碱
参与大脑记忆区发育1个鸡蛋每天
为什么胆碱帮助神经管发育，也参与大脑负责记忆区域的形成，常被忽略
吃什么蛋黄瘦肉鱼大豆
吃多少每天约需 420mg，每天 1 个鸡蛋（别扔蛋黄）加日常肉、豆就差不多
维生素 D
帮钙吸收，也参与神经发育10μg每天需要
为什么帮助钙吸收、骨骼发育，也参与神经系统发育；室内久坐、少晒太阳的孕妈容易缺
吃什么晒太阳海鱼蛋黄强化奶
吃多少每天约 10μg（400IU）；天气好时露出手臂晒 15～30 分钟，查出缺乏按医生建议补
推荐量参考中国营养学会孕期膳食指南和营养素参考摄入量；吃补充剂前先和产检医生确认。
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孕早、中、晚期，各吃什么
孕早期不用多吃；孕中期起每天加一点；孕晚期重点补铁和 DHA。
从上往下就是孕期全程，找到你现在的那一段
孕早期1～13 周 · 器官形成
打基础
叶酸不断 · 吃得下就好
叶酸天天吃，饭量和孕前一样就行
0.4mg叶酸每天
不加量热量同孕前
少量多餐孕吐时
重点叶酸碘维生素 B6缓解孕吐
吃什么深绿叶菜、全谷物、鸡蛋；孕吐时选粥、面条、苏打饼干这类清淡好消化的
注意吐得厉害也要保证每天吃点主食（米面、土豆等），完全吃不下去找医生
为什么这样做
这几周宝宝的器官和神经管正在形成，最需要的是叶酸和碘「别缺」，而不是吃得多。这时宝宝还很小，热量需求和孕前差不多。
孕中期14～27 周 · 快速生长
开始加量
每天多一杯奶 · 多一份肉蛋
每天多一点点，不是多一倍
+200g奶每天
+50g鱼禽蛋肉
2～3次鱼每周
重点蛋白质钙铁DHA
吃什么牛奶酸奶、鱼虾、瘦肉、鸡蛋、豆制品，主食加点粗粮
查一查产检血常规留意血红蛋白，偏低就按医生建议补铁
为什么这样做
宝宝开始快速长大，骨骼、肌肉和大脑都在用「原料」；妈妈血容量增加，铁需求上升，这个阶段开始容易贫血。
孕晚期28 周起 · 大脑长得最快
重点补
补铁、吃鱼 · 同时管住体重
铁和 DHA 吃够，体重别冲太快
29mg铁每天
+30g蛋白质每天
1次每周称体重
重点铁DHA钙蛋白质
吃什么红肉、动物血、鱼虾再多一点，配新鲜蔬果；甜食、油炸少吃
怎么吃胃被顶得难受就少量多餐，加餐选奶、水果、一小把坚果
为什么这样做
孕晚期是宝宝大脑长得最快的时候，对 DHA 和铁的需求最高；这也是妈妈体重最容易猛涨的阶段，吃够而不吃撑最重要。
同样重要
体重长得合理，宝宝才长得好
看孕前体重该长多少因人而异
1次/周固定时间称一称
长太少，宝宝可能营养不够；长太多，妊娠糖尿病、巨大儿的风险会升高。偏瘦、正常、偏胖的人该长的总量不一样，以产检医生建议为准。
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这些说法，别再信了
「补脑」食物、贵价补剂，
都替代不了均衡饮食。
都替代不了均衡饮食。
长辈常说、网上常见的 4 个误区
误区 1多吃核桃，宝宝更聪明核桃是好零食，但不「补脑」
长得像大脑不代表补脑。坚果每天一小把（约 10g）就够，吃多了热量高、容易长胖。
误区 2多吃鱼肝油，补 DHA鱼肝油不是鱼油，别自己加量
鱼肝油主要含维生素 A 和 D，维生素 A 过量可能影响胎儿发育。想补 DHA 应该吃鱼或问医生选鱼油、藻油。
误区 3进口补剂越贵越好看成分和含量，不看价格产地
同一种营养素，含量相同时贵的便宜作用没区别。几种补剂一起吃反而容易超量，买前把成分表给医生看看。
误区 4一人吃，两人补孕早期不用多吃，之后也只多一点
孕中晚期每天大约只多一杯奶、一个蛋、一小块肉的量。吃得太多，体重涨太快，对妈妈和宝宝都不好。
循证来源与说明
- 《中国居民膳食指南（2022）》孕期妇女膳食指南：孕期全程补充叶酸 400μg DFE/天；常吃含铁丰富的食物、选用碘盐、每周 1～2 次含碘海产品；孕中期起奶类每天增加 200g，鱼禽蛋肉孕中期增加 50g、孕晚期再增加；每周 2～3 次鱼；孕吐严重者每天至少保证含 130g 碳水化合物的食物；适量身体活动，维持孕期适宜增重
- 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》（中国营养学会）：孕期碘推荐摄入量 230μg/天；维生素 D 10μg/天；孕晚期铁 29mg/天；蛋白质孕中期 +15g/天、孕晚期 +30g/天；胆碱适宜摄入量约 420mg/天
- 《围受孕期增补叶酸预防神经管缺陷指南（2017）》：无高危因素的妇女从孕前 3 个月开始每天增补 0.4mg 叶酸，至孕满 3 个月；研究显示孕前至孕早期增补叶酸可使神经管缺陷风险下降约 50%～70%
- 《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》：孕妇每天摄入 DHA 不少于 200mg，可通过每周 2～3 次鱼类获得
- WHO 孕期保健建议（WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience, 2016）：孕期每日补充铁和叶酸，强调健康饮食与适宜增重；不建议常规补充维生素 A 以提升妊娠结局
- 碘与智力：WHO 等机构指出，孕期严重缺碘是可预防的儿童智力损伤的重要原因；轻中度缺碘地区补碘的获益仍在研究中
- 体重：孕期适宜增重按孕前体重指数（BMI）分档，以产检医生建议为准
本页为科普参考，不能代替医生诊断。
是否需要补充剂、补多少，请咨询产检医生或营养科医生。